El ayuno es antiquísimo, pero solo la biología celular moderna explica por qué le sienta bien al cuerpo. Una razón central se llama autofagia: la limpieza celular que se activa en pausas alimentarias prolongadas como el ayuno de 24 horas. Sus mecanismos los descubrió un investigador japonés que recibió por ello el Premio Nobel. Esta guía explica la ciencia, el beneficio para hígado y riñones y cómo ayunar de forma segura.
Yoshinori Ohsumi, el Nobel detrás de la autofagia
El biólogo celular japonés Yoshinori Ohsumi recibió en 2016 el Premio Nobel de Fisiología o Medicina —en solitario— «por sus descubrimientos de los mecanismos de la autofagia». En los años 90 identificó, en la levadura de panadería, los genes que controlan este proceso de autolimpieza, sentando las bases de todo un campo de investigación. Hoy se sabe que la autofagia es imprescindible para la renovación de nuestras células.
¿Qué es la autofagia?
El término viene del griego y significa «comerse a sí mismo». La célula degrada de forma selectiva sus componentes dañados —proteínas mal plegadas, orgánulos estropeados— y reutiliza las piezas. Es como un servicio de basuras y reciclaje celular. Se desencadena sobre todo por la falta de nutrientes: cuando baja la insulina y hay menos energía disponible, la célula pasa al modo limpieza.
Qué ocurre en el cuerpo durante el ayuno de 24 horas
En las primeras horas tras la última comida, el cuerpo usa el azúcar almacenado (glucógeno). Cuando estas reservas se agotan, tras unas 12–16 horas, pasa cada vez más a quemar grasa y forma cuerpos cetónicos. A la vez baja la insulina y se reducen vías como mTOR: las condiciones en las que se activa la autofagia. Importante: el momento exacto en humanos no está plenamente demostrado; muchos datos proceden de estudios celulares y en animales. Aun así, las pausas más largas (a partir de unas 16–24 horas) se consideran favorables.
Cómo apoya el ayuno al hígado
El hígado se beneficia especialmente. Una pausa alimentaria reduce la grasa hepática y mejora la sensibilidad a la insulina, dos claves del hígado graso. Además, el ayuno da al hígado un descanso del procesamiento constante de comida, y la autofagia ayuda a renovar los componentes dañados de las células hepáticas. Combinado con alimentos amigos del hígado en las fases de comida, es una palanca eficaz.
Cómo apoya el ayuno a los riñones
También para los riñones, los estudios (sobre todo en animales) muestran efectos protectores de la autofagia: ayuda a las células renales a manejar el estrés. Una pausa moderada puede reducir la carga metabólica. Lo decisivo, sin embargo, es beber lo suficiente: los riñones necesitan líquido para trabajar. Quien tiende a los cálculos debe cuidar una buena hidratación. Con enfermedad renal: ayunar solo bajo supervisión médica.
Cómo ayunar 24 horas correctamente
- Método: lo más sencillo, de cena a cena, así comes una vez cada día natural. Mejor una pausa planificada que «no comer» sin más.
- Beber: abundante agua, infusiones sin azúcar y café solo (sin azúcar ni leche) están permitidos e incluso son importantes.
- Electrolitos: ante debilidad o dolor de cabeza ayudan una pizca de sal, magnesio y potasio, sobre todo en ayunos largos.
- Romper con suavidad: empieza con una comida ligera (p. ej. sopa de verduras, algo de proteína) en vez de un festín grande y azucarado.
- Frecuencia: un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana es viable para muchos; no de forma permanente.
- Escuchar al cuerpo: ante malestar intenso, mareo o palpitaciones, termina el ayuno.
Para quién no es adecuado el ayuno (precaución y cuándo acudir al médico)
El ayuno no es para todos. No ayunes sin consultar al médico en caso de: embarazo y lactancia, bajo peso o trastornos alimentarios, en niños y adolescentes, en diabetes tipo 1 o si tomas medicamentos que bajan el azúcar o insulina (riesgo de hipoglucemia), en enfermedad renal o hepática avanzada y con ciertos medicamentos crónicos. En caso de duda, consulta siempre a un médico.
Preguntas frecuentes
¿A partir de cuándo empieza la autofagia? No hay un momento exacto demostrado en humanos; las pausas más largas (a partir de unas 16–24 horas) se consideran favorables.
¿Puedo tomar café durante el ayuno? Sí, solo y sin azúcar. También agua e infusiones sin azúcar son ideales e importantes.
¿Con qué frecuencia debo ayunar 24 horas? Para muchos, una o dos veces por semana es un ritmo bueno y sostenible.
¿Pierdo músculo al ayunar? En ayunos cortos el efecto es pequeño; cuida una ingesta suficiente de proteína los días de comida.
¿Ayuda el ayuno contra el hígado graso? Sí, por la pérdida de peso y menos grasa hepática es una pieza eficaz; consulta nuestra guía del hígado graso.
Acompañantes adecuados para el ayuno —electrolitos, minerales y más— los encuentras en nuestras recomendaciones más abajo.
